26 Julho 2015      01:42

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COMO DORMIR MELHOR

O seu sono deve ser cuidado durante as 24 horas do dia. Algo importante também é ter uma boa cama e um bom colchão, mas pode não ser suficiente.

Muita gente sofre de um transtorno do sono, mas, como uma agenda adequada, esses transtornos podem ser vencidos através da cronobiologia – a ciência que estuda os ritmos biológicos – e de um conjunto de rotinas diárias, de acordo com um artigo do EL PAÍS.

 

Das 7 às 11h

Deve subir abrir as persianas, abrir os estores, correr as cortinas, sentir a luz. A escuridão faz com que o organismo liberte melatonina e que provocará sonolência. Os raios de sol fazem com que o cérebro gere serotonina, um neurotransmissor que regula o humor, a ira e o desejo sexual e nos ativa, entre outras coisas.

Tome um duche estimulante. Começar um dia com um duche reativa os músculos e o sistema circulatório e isso é altamente recomendável. Sabe como deve fazê-lo? Comece com água morna e vá baixando a temperatura até que fique mais fresca. Além de tonificar, melhora as defesas e permite-nos realizar esforços mentais com maior facilidade durante o dia.

Tome o pequeno-almoço, mas não abuse. Carlos Rodríguez Jiménez, especialista em nutrição, garante que “ingerir as quantidades corretas de pão ou cereais, fruta, laticínios e proteínas baixas em gorduras, proporciona melhor resposta.”

 

Das 11 às 13h

Renove o oxigénio; ventile bem o colchão e o quarto de modo a renovar o ar que respirará à noite. Dez minutos serão suficientes.

Tome decisões importantes. À noite os problemas podem voltar a aparecer e criar insónias. A velha máxima de ”dormir sobre o assunto” não é recomendável; de acordo com a psicóloga Carla Bustos é melhor fazê-lo de dia, pois “pela manhã geramos cortisol, a hormona que nos ajuda a enfrentar os problemas em situações de stress e problemas cotidianos.”

Tire partido do stress. Perante uma situação adversa o nosso corpo liberta adrenalina, um neurotransmissor que ativa o organismo e nos mantêm despertos, dando-nos a dose de energia extra necessária para que encaremos as tensões do dia-a-dia com mais força.

 

Das 13h às 17h

Como de modo equilibrado. Tome quantidades que saciem e acrescente uma merendazita a meio da tarde de modo a garantir que chega à noite com pouco apetite; assim jantará menos e, assim, dormirá melhor.

Evite os estimulantes. A cafeína pode demorar horas a metabolizar-se e isso pode fazer com que sinta os seus efeitos até muito mais tarde. O melhor é evitar tomar café, chá, cacau e refrescos de cola a partir do meio-dia.

Fazer uma sesta rápida. O especialista em cronobiologia Jürgen Zulley, recomenda trinta minutos de descanso depois do almoço de modo a recolocar o contador interno a zeros e enfrentar a tarde com mais energia.

 

Das 17 às 19:30h

Faça exercício. A atividade física estimula o organismo. Por isso, não deve praticar-se desporto imediatamente antes de dormir. O mais correto é fazê-lo a meio da tarde, quando o rendimento será maior.

Aproveite o “after work”, o “depois do trabalho”, deve saber separar a obrigação do ócio e dedicar tempo a ambas. Distrair-nos faz com que os nossos problemas fiquem em stand-by e isso permite-nos descansar melhor.

Desligue a mente. Faça uma preparação mental antes de dormir e vá desligando as baterias pouco e pouco. O final de tarde é perfeito para fazer yoga e outras atividades de relaxação.

 

Das 19:30 à Meia-noite

Coma com calma. Jante uma refeição ligeira e que inclua fruta. As frutas têm triptofano, um aminoácido que proporciona a segregação de melatonina. Deixe passar, pelo menos, uma hora entre o jantar e a hora de dormir.

Desligue a televisão, o computador e o telemóvel. A contaminação elétrica altera o sono; as imagens excitam o cérebro e não o deixam descansar.

Crie um bom ambiente. Ao dormirmos, a temperatura corporal baixa, pelo que, conciliar-se-á melhor com o sono se tomar um banho quente.

 

Bons sonhos…

 

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