Com o confinamento e o recurso ao teletrabalho, às aulas à distância, as horas sentados à secretária podem causar dores nas costas.
Mas 20 minutos de exercício diários podem ser suficientes para cuidar da saúde da sua coluna .
A campanha “Olhe pelas Suas Costas” partilha consigo quatro exercícios de fisioterapia para fazer em casa, durante 20 a 25 minutos diários, e ajudar a melhorar a sua coluna.
Bruno Santiago, neurocirurgião e coordenador da campanha nacional “Olhe pelas Suas Costas” refere em comunicado enviado ao TA que “A pandemia originada pela COVID-19 obrigou a uma mudança de hábitos, contudo, estar em casa não é sinónimo de um estilo de vida sedentário. Afinal, as dores nas costas afetam sete em cada dez portugueses e são a segunda causa mais frequente de ida à urgência hospitalar. É assim importante reforçar que bastam 20 a 25 minutos de atividade física, até mesmo feita em casa, para fortalecer os músculos que suportam a coluna!”.
A fisioterapeuta Filipa Cabrita, com o apoio da Escola Superior de Saúde Egas Moniz (ESSEM), recomenda assim 4 exercícios que podem ser feitos em casa:
- Um minuto de prancha pode ajudar na saúde da sua coluna! A prancha frontal ajuda a trabalhar os músculos estabilizadores da coluna e, para realizar este exercício, deve estar de barriga para baixo com os ombros alinhados e contrair o abdominal e os glúteos mantendo a posição durante 30 a 45 segundos. Mas não ficamos por aqui, com os mesmos objetivos, a pessoa pode virar-se de lado e realizar uma prancha lateral, apoiando-se nos joelhos e o cotovelo, fazendo a elevação da bacia durante o mesmo período que a prancha frontal. A prancha frontal ajuda a trabalhar os estabilizadores da coluna e, para realizar este exercício, deve estar de barriga para baixo com os ombros alinhados e contrair o abdominal e os glúteos mantendo a posição durante 30 a 45 segundos. Mas não ficamos por aqui, com os mesmos objetivos, a pessoa pode virar-se de lado e realizar uma prancha lateral, apoiando-se nos joelhos e o cotovelo, fazendo a elevação da bacia durante o mesmo período que a prancha frontal.
- Alongue-se pela saúde das suas costas! Os músculos que suportam a coluna vertebral funcionam como “cabos de um guindaste”, que sustentam a sua carga. Torna-se assim fácil de perceber que sem os músculos, não conseguiríamos manter-nos de pé. Os exercícios de alongamento são recomendados para prevenir lesões da coluna, uma vez que trabalham a flexibilidade dos músculos que suportam a coluna vertebral. Saiba como aqui.
- Exercitar-se de forma adequada: a coluna vertebral é um sistema biomecânico complexo e os músculos são uma parte essencial desse sistema. Para pessoas sem patologias da coluna mas com dores nas costas, o exercício físico é importante para fortalecer a musculatura. Mas não se esqueça que a prática de exercício físico pode ser benéfica se for adequada à sua situação, caso contrário pode ser prejudicial se tiver outros problemas de saúde.
- Se continua em teletrabalho há exercícios muito simples que podem ser realizados. Mantenha-se sentado e junte as omoplatas movimentando os braços para trás. Mantenha a posição durante 10 segundos e repita 10 vezes! Se sentir dores intensas na zona do pescoço ao final do dia, conheça também um exercício de alongamento dos peitorais, implicados na cervical, aqui.
A campanha aconselha ainda a realizar caminhadas como forma de complemento, “a prática de exercício físico para a saúde da coluna é fundamental: a realidade é que os adultos saudáveis devem praticar cerca de 150 minutos semanais (2 horas e meia) de atividade física moderada” refere ainda Bruno Santiago.
A campanha “Olhe pelas suas costas” foi lançada em 2009. É uma iniciativa que visa sensibilizar a população para a problemática das dores nas costas, e tem a chancela da Sociedade Portuguesa de Patologia da Coluna Vertebral, da Associação Para o Estudo da Dor, da Associação Portuguesa de Medicina Geral e Familiar, da Sociedade Portuguesa de Neurocirurgia, da Sociedade Portuguesa de Medicina Física e de Reabilitação e da Sociedade Portuguesa de Ortopedia e Traumatologia e conta com o apoio da Medtronic.
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